疫情防控阻击战之员工篇:

居家隔离如何做好心理保健

仲漩李英武

中国人民大学心理学系

为阻断疫情传播，年春节假期史无前例地一再延期，居家隔离远程办公成为很多民众的新常态。个体作为信息加工和能量转化的载体，需要时刻与外部环境保持相互作用，其中社会性的沟通最为重要，它是个体维持正常生命活动的基础。心理学家曾经做过一个著名的“感觉剥夺”试验。被试戴着特制的眼镜（剥夺视觉）、戴着袖套和手套（剥夺触觉）、房间隔音（剥夺听觉），每天躺着，还有20美元的报酬。刚开始，被试很高兴，终于有机会什么也不干躺着还可以赚钱。结果仅仅过了三天，被试的身心就出现严重不适应，具体表现为烦躁不安、精神涣散、甚至出现幻觉，最终不得不停止试验。居家隔离的个体虽不至于面对这么极端的状态，也需要采取一些措施来打发时间，以免产生孤独感、变得焦虑、烦躁、甚至抑郁。

一

独居者的心理保健

人作为社会性动物，人生的情感和意义，成功和失败，幸福与痛苦，都与人际关系密切关联。没有了人际关系带来的情感体验，人的心灵将是一片空虚，一片苍白，一片死寂。不论是谁，都不能没有人际关系。独居者的自我心理保健首先需要确保一定的人际沟通，其次不论是自主学习、自我对话还是坚持运动都可以作为与他人沟通交流的素材。

第一，“身”虽隔离，“心”在一起。利用各种沟通方式交换信息、建立与维持相互关系。数据显示，现代社会每个人每天玩手机的时间少则3个小时，多则超过10个小时。可见，隔离期的人们，特别是独居的人最频繁做的事就是刷手机、看视频。网络数据显示疫情期间爱奇艺、腾讯视频的付费会员大幅增长。然而，长期看刷手机，不仅有损身体健康，也不利于心理健康。人具有社会属性，需要在沟通中建立并维系社交关系、家庭关系、工作关系等各种关系。经常与父母、家人打电话，互相嘱咐几句，与朋友聊天，排遣寂寞，甚至还可以参加声音和图像兼具的视频聚会；不与外界联系的时候，我们可以通过欣赏绘画、音乐、摄影作品、赏析电影、阅读名著等方式与作者产生情感上的共鸣和交流，甚至受到作品本身的启发，我们可能延伸出很多作品中没有的感悟和想法。在此沟通的过程中，加深积极的情感体验，削弱消极的情感体验，使得单调乏味的居家隔离期多姿多彩。

第二，停工不停学，隔离期正是学习好时机。复工一延再延，假期变长，隔离在家有大量的时间。人本主义心理学认为，重要的不是发生了什么事，而是我们对所发生事情的态度和看法。年，还在剑桥读书的牛顿回到家乡躲避瘟疫，利用这段时间，他在家中继续研究微积分学、光学和万有引力定律。在躲避瘟疫、自我隔离的日子里，有的人浑浑噩噩，有的人惊恐失措，牛顿却完成了很多创造性的工作，为推动人类历史进程做出了卓越的贡献。在短暂的恐慌、焦虑之后，生活还是要归于平静和常态化。劳逸结合，适当的学习、娱乐和休息相结合，有助于化解危机。一旦我们认识到无论外借环境如何变化，都可以选择自己的生活方式，我们就能获得学习和成长机会。

隔离在家学些什么？选项很多。我们可以从自身兴趣出发，完成一些可以带来成就感与满足感的小任务，如书法、手绘、编织、手工、美食等，发挥自己的兴趣特长，做一些自己热爱但平时没有时间做的事。一位青岛年轻人提供的一组照片登上国外媒体的头条，用一颗颗瓜子摆出各种复杂而精美的平面或立体造型，不仅自娱自乐，还分享给大众同乐；我们可以借助各种网络平台或手机APP，订阅各类专业相关学习资料，收看网络付费的或公益的课程，阅读之前购买的或借来的，只翻看了前几页，甚至还没有拆封的专业书籍。居家办公工作量多半不饱和，我们阅读资料、学习课程、深度思考、记录收获、与同事远程分享，与上级远程汇报。

学习中会遇到各种困难，有人被动等待，有人主动选择。我们需要随机应变调整计划，采用多样化的学习方式，通过自主学习不但可以改变自己的精神状态，充分发挥创造力、想象力和逻辑思维能力，提高自己克服困难、解决问题的能力，还可以提高自己的承受能力和自我掌控能力，增强自我效能感、提高自信心。

第三，充分利用隔离独处的时间，与自己进行深度的心灵对话。危机独处时刻，也是思考良机。往年春节，应酬多，娱乐多。今年春节，大众处于被隔离状态，应酬没了，娱乐减少，看似枯燥乏味，却是一个可以深入思考的机会。对我们而言，什么才最重要的？什么才是我们真正想要的生活？生命的意义究竟是什么？生与死，幸与不幸，快乐与悲哀，富有与贫穷。在美剧《权力的游戏》中，布兰问父亲奈德：“一个人害怕的时候还能够勇敢吗？”奈德回答：“一个人唯有在害怕的时候才能够勇敢。”在突如其来的危机面前，勇敢和脆弱只有一线之隔，取决于你自己的看法和选择。年，住在大瘟疫席卷下的伦敦的大诗人多恩也病倒了，他躺在病床上写下《丧钟为谁而鸣》，其中一段话广为人知：“没有人是自成一体、与世隔绝的孤岛，每一个人都是广袤大陆的一部分。每个人的死亡都是我的哀伤，因为我是人类的一员。所以，不要问丧钟为谁而鸣，它就为你而鸣！”

在深度心灵对话的同时，我们还可以记录自己的情绪轨迹，及时做好隔离期的心理干预。这是一种比较有效的自我察觉的方式。可以采用日记、随笔等文字形式，也可以采用口述形式，录制手机音频或视频；可以仅作自我觉察和交流；可以录将自己的感受和想法发布在朋友圈，邀请朋友围观和点评。有效的自我觉察才能适时采取必要的心理干预。

第四，居家隔离期间坚持运动，既能增强体魄，又能开朗心情。运动除了可以促进新陈代谢、预防心脑血管疾病、增强心肺功能、提高机体抵抗力，减肥瘦身之外，还可以促进心理健康。运动受大脑指挥且可以使大脑的中枢细胞处于兴奋的状态，不断增强脑细胞的活力和大脑皮层的调节能力，因此对大脑中枢神经有积极的调节作用，使大脑思维变得更加敏捷灵活，有助于提高大脑机能；运动可以调节大脑的兴奋和抑制过程，防止大脑神经过度紧张，因此运动有助于消除负面情绪，舒缓压力；运动后睡眠质量也会得到改善，使得精力更加充沛，工作和生活都处于良好的心理状态。目前运动方式已不受场地限制，在家里只要有一块空地，一块瑜伽垫或一些简单的运动器材，在各种健身运动软件的指导下，完全可以开展各项专业的健身运动。年极光大数据的统计结果显示，健身用户APP用户规模过亿，每用户日均使用20.17分钟，健身运动APP的用户人均安装数量为1.19款，有86.66%的用户倾向于只在设备上安装1款健身运动APP，安装2款的用户占比为10.76%。对于大部分用户而言，1款健身运动APP已能满足日常生活中的健身运动需求。

二

合住者的心理保健

北欧五国，冬天的夜晚尤其漫长，然而在全球幸福感的评价中，总是名列前茅。北欧人民对待生活很用心，在看似“隔离”的环境中享受人生。他们乐于陪伴家人和朋友，一起做饭、用餐、聊天、阅读、游戏，在互动交流中，让琐碎平淡的生活小事变得丰富多彩、充满情趣；他们充分利用聪明的大脑提出各种创意，搞出各种发明，提高工作效率，创造更美好的生活；他们不依靠外部世界的刺激，更